Na aké palivo idete?

 

Nadpis tohto článku je asi pre mnohých čitateľov nezrozumiteľný, pretože všetci predsa vieme, že palivom ľudského tela je glukóza. Ale ono je to v skutočnosti inak a porozumieť tomu je zásadné pre celkové zdravie a schudnutie alebo udržanie ideálnej telesnej hmotnosti. Zoznámenie sa so základmi ľudského energetického metabolizmu je životne dôležité najmä pre tých, ktorých ohrozuje riziko alebo priamo trpia nejakým civilizačným ochorením – cukrovkou, vysokým tlakom, demenciou, artritídou, alergiami a pod.

Túto základnú skutočnosť prevažná väčšina odborníkov na výživu úplne prehliada. Dôvod je paradoxne veľmi jednoduchý: takmer všetci totiž ,,ideme“ na glukózu. Výhradný metabolizmus glukózy sa berie ako normálny a základný spôsob tvorby energie a druhá možnosť – spaľovanie tukov – sa považuje za výnimočnú v extrémnych situáciách. Glukózu ako základné palivo totiž využíva každý, kto konzumuje „normálne“ alebo alternatívne, ale prijíma stravu bohatú na sacharidy (obilniny, strukoviny, ovocie a sladidlá). Kedykoľvek zjeme bežné jedlo so sacharidmi (a je úplne jedno, či ide o bielu žemľu so syrom alebo makrobiotickej jedlo!), prijmeme v priemere 50 – 100 g sacharidov, podľa veľkosti porcie. Zelenina i ovocie sú tiež sacharidy. 100 g sacharidov človeku biologicky stačí na celý deň, to je totiž množstvo, ktoré denne vyrobí pečeň z tukov a bielkovín v prípade, že človek hladuje.

Naše telo nemôže nechať všetku tú glukózu z jedla potulovať sa v krvi, pretože poškodzuje ostatné molekuly (pozri moje minulé články). Glukóza je vo vyššej koncentrácii škodlivá, preto sa telo snaží ju čo najskôr „upratať“. Keď zjeme naraz sacharidy a tuky (napr. klasické jedlo), spálime prednostne vždy glukózu, pretože po každom takomto jedle sa všetci staneme dočasne diabetikmi. Hladina krvného cukru stúpne na hodnoty bežné pri cukrovke. Vyplaví sa inzulín, ktorý glukózu dostane do buniek, ktoré ju buď spália alebo uložia ako tuk. Zvyšok pečeň premení na tuk, ktorý sa tiež uloží. Tuky z jedla idú rovno do tukových buniek. Tuková bunka je ako účet v banke – buď ukladáte, alebo vyberáte, jedno alebo druhé. Keď vyplavíte inzulín, ukladáte, nechudnete. Jedlo s bežným množstvom sacharidov dvíha hladinu krvného cukru a tukov, uloží sa ako tuk. Päť jedál denne po cca 3 hodinách zaručí diabetické hodnoty krvného cukru a ukladanie tukov najmenej 12 hodín, hoci ráno na lačno má človek dokonale normálnu glykémiu.

Následkom zvýšenej hladiny cukru po jedle (hyperglykémia) je znížená hladina cukru v krvi (hypoglykémia). 2 – 3 hodiny po jedle alebo po intenzívnejšom cvičení príde hlad, sprevádzaný pocitom slabosti, nesústredenosťou, únavou a vlčím hladom! Tento stav 2 – 3 hodiny po bežnom jedle nie je hlad, ale hypoglykémia! Spaľovanie cukru ide ako na horskej dráhe: hore a dole, každé 3 hodiny, neustále vyplavený inzulín, neustále ukladanie tuku, naberanie na váhe, predčasné starnutie vďaka tvorbe AGE. Kto chce za týchto podmienok schudnúť, chce dosiahnuť v podstate nemožné. Pretože spaľovanie cukrov blokuje spaľovanie tukov. Musel by extrémne intenzívne cvičiť, čo málokto vydrží. Kto to vydrží, zničí sa. Spaľovač cukrov nedokáže efektívne páliť tuky pri fyzickej námahe, musí spaľovať viac glykogénu, čo vedie k veľkému hladu po cvičení. A môžete si byť istí, že tanier cestovín ste na tom aerobiku naozaj nespálili. Spaľovač cukru musí veľmi často a intenzívne cvičiť, aby vôbec niečo spálil a jeho snaha je sabotovaná vlčím hladom na sacharidy, ktorý po cvičení zažíva – pálil totiž cukry (anaeróbne), nie tuky (aeróbne). A cvičenie v kombinácii so stravou bohatou na sacharidy vedie k vyššiemu oxidatívnemu stresu so všetkými dôsledkami.

Chcem zdôrazniť, že vyššie uvedený spôsob metabolizmu nie je normálny ani zdravý. Je to základná biochemická príčina všetkých moderných chorôb – obezity a jej komplikácií, narušenej tolerancie glukózy až cukrovky, demencie, aterosklerózy, glukóza kŕmi nádorové bunky, poškodzuje imunitu. Spaľovanie glukózy vedie k tvorbe voľných radikálov, je to hlavný zdroj oxidatívneho stresu!

Jeme tak prakticky všetci, takže nám to pripadá normálne. Od odborníkov na chudnutie počúvame, ako je dôležité jesť päťkrát denne, komplexné sacharidy z obilia, ako potrebujeme glukózu ako palivo pre svaly, športovci sa napchávajú cestovinami pred športovým výkonom, diaľkový bežci cmúľajú energetické cukrové gély a pod. Čo keď je to ale inak? Čo keď náš metabolizmus dokáže fungovať na inom základe, kedy spaľujeme čisté palivo stálou intenzitou, bez výkyvov, nie sme odkázaní na pravidelný vonkajší prísun a nevyplavujeme si inzulín? Čo keď spaľujeme tuky a ketóny?

Človek dnešnej doby konzumuje sacharidy niekoľkokrát denne a hlad je výnimkou. Táto situácia je z hľadiska vývoja ľudského druhu nová a neprirodzená. Ľudský druh žil úplnú väčšinu svojej histórie úplne inak. Miliónmi rokov sme boli lovci a zberači. Jedli sme nepravidelne, lovili sme hladní, po úspešnom love sme sa najedli dosýta, nemerali sme si porcie a nerozdeľovali do niekoľkých dávok denne. Úlovok sa jedol bez prílohy, sacharidy boli zriedkavé, ich zdrojom bolo len ovocie a jedlé hľuzy, korienky, výhonky a lístie. Pri ceste za jedlom sa človek musel pohybovať, nachodil kilometre. V tej dobe človek spaľoval najmä živočíšne tuky, ktoré jedol v každom jedle, rozhodne oveľa častejšie ako sacharidy, tie sa objavili len ako príležitostné prilepšenie. Spaľovanie tukov je normálny metabolický stav ľudského organizmu. Energiu ukladáme ako tuk a tuk používame ako palivo pri nedostatku glukózy – už to by malo niečo napovedať. Pečeň síce vyrába glukózu z tukov a bielkovín pri hladovaní alebo nedostatku glukózy v potrave, ale v takej situácii sa bunky svalov, srdca a mozgu preladia na vyššie spaľovanie tukov. Tiež neexistuje žiadny esenciálny sacharid.

Aké to teda je, spaľovať tuky?

Dlhé hodiny efektívne spaľujete tuk z potravy, keď dôjde, siahnete do vlastných zásob na tele. Máte stálu úroveň energie, bez prepadov a výkyvov, bez vlčieho hladu a chuti na sladké. Pokojne vynecháte jedlo, budete jesť možno len dvakrát denne. Hlad pocítite najskôr 6 – 8 hodín od posledného jedla, ktoré bolo bohaté na tuky a chudobné na sacharidy. A hlad je emočne neutrálny pocit, pokojne ho vydržíte, nemáte hypoglykémiu, nemáte chuť na sladké. Cukrová horská dráha sa zmenila v pokojnú jazdu. Ste ako hybridné auto, jednoducho prepnete na iné palivo a idete ďalej. Aj spaľovač cukrov zažije toto prepnutie: hlad po niekoľkých hodinách bez jedla prejde. Spálite viac tukov z potravy než spaľovač cukrov, pretože sa nemusíte zaoberať tou horou sacharidov. Spaľovač tukov dokáže využiť tuk aj pri športe, glykogén (svalový a pečeňový škrob, jediné zásoby glukózy, ktoré máme) si šetrí na anaeróbne výbušné aktivity: zdvíhanie ťažkých váh, šprint a pod. Pri vytrvalostnom behu nenarazí na „múr“, čo je stav, kedy dôjde glykogén a prepína sa na spaľovanie tukov. Pretože on od začiatku išiel na tuky. Spaľovač tukov je schopný cvičiť v lačnom stave, napríklad po 24 hodinách bez jedla, bez zníženia výkonu a nemusíte sa hneď po ňom napchať sacharidmi. Športovci podávajú lepšie vytrvalostné výkony keď jedia stravu bohatú na tuky a chudobnú na sacharidy.

Pálenie tukov a ketónov má zásadné metabolické výhody. Predovšetkým je to výkonnejšie palivo, jeden gram vyrobí viac bunkového ATP. Po druhé je to čisté palivo, nevznikajú voľné radikály ako pri pálení glukózy. Po tretie nevyplavuje sa inzulín, takže sa neukladá tuk a nedochádza k prepadom glykémie so všetkými sprievodnými príznakmi. Za štvrté má telo k dispozícii státisíce tukových kalórií, takže nie je potrebné jesť často a občasný dobrovoľný alebo nedobrovoľný pôst neznamená žiadny problém. Naši predkovia nemohli kolabovať v hypoglykémii po pár hodinách stopovania zveri! Museli byť stále sústredení a výkonní. To im zabezpečilo len spaľovanie tukov. Tiež nemali k dispozícii desiaty plné sacharidov a energetické nápoje.

Jednoduché a pohodlné chudnutie

Ak niekto chce schudnúť, musí telo donútiť siahnuť na tukové zásoby, čo možno len prepnutím na spaľovanie tukov. Je to veľmi efektívny spôsob ako schudnúť, trúfam si povedať, že jediný efektívny a zdravý spôsob! Jedna konfekčná veľkosť za mesiac, žiadny problém. Kto chudnúť nepotrebuje, nájde si svoj rovnovážny stav. Diabetici môžu na tomto režime spaľovania prísť o svoju diagnózu, diabetici 2. typu celkom určite, je to vlastne jediná skutočná liečba ich ochorenia. Diabetici 1. typu môžu zásadne znížiť potrebu inzulínu, je vlastne úplne logické nepchať cukor do organizmu, ktorý si s ním nevie rady, že?

Čo sa musí stať, aby sme spaľovali tuky?

Zvýšte príjem tukov v potrave. Jedzte vysoko výživné tuky: z mäsa zvierat, ktoré sa pásli, vajec od voľne sa pohybujúcich sliepok, masla, smotany, avokáda, olivového oleja, orechov, tukov s osobitnými vlastnosťami ako sú MCT tuky a kokosový olej (ktorý zvyšuje produkciu ketónov). Zvýšený príjem natrénuje mitochondrie, aby začali páliť tuky ako palivo. Percento kalórií z tukov musí dosahovať najmenej 50 %, skôr viac, pretože bielkoviny a cukry sú presne určené. Okolo 70 – 80 % sa dostanete do ketózy (nepliesť s ketoacidózou!), čo je ešte efektívnejší spôsob fungovania ľudského tela.

Znížte denný príjem sacharidov na cca 50 g denne, ak vediete sedavý spôsob života, 100 – 150 g denne, ak ste veľmi aktívny. Musíme sa dostať pod množstvo, ktoré naše telo počas dňa spáli, čo znamená pod 100 g denne. Chudne sa pri príjme sacharidov pod 100 g denne. Len výrazne aktívny jedinci môžu ísť na 150 g. Ale aj tí budú mať prospech z nižšieho príjmu sacharidov a z tukov ako hlavného paliva. Pri nedostatku sacharidov a poklese hladiny cukru v krvi sa vyplaví hormón glukagón a pečeň začne glukózu tvoriť z bielkovín a tukov. Tak ako to robila celé milióny rokov, vytvorí jej práve okolo 100 g denne. V reálnom živote znamená príjem cca 100 g sacharidov denne elimináciu cukru a iných kalorických sladidiel, limonád, klasických príloh, ako sú zemiaky, ryža, rezance ale aj strukovín, bez ohľadu na to ako sú údajne zdravé. Sacharidy možno čerpať len zo zeleniny, obmedzene ovocia, veľmi aktívny jedinci môžu zjesť niečo málo škrobových potravín (divoká ryža, sladké zemiaky, zemiaky, quinoa a pod.). Zníženie prísunu sacharidov stojí za účinkom tzv. delenej stravy. Zelenina totiž tiež obsahuje sacharidy, preto predstava, že oddelením bielkoviny od prílohy sa nekomplikuje trávenie, je nezmysel. Mäso so zeleninou je bielkovina so sacharidmi, rozdiel proti bežnému jedlu je len v množstve a rýchlosti vstrebania cukru do krvi!

Jedzte primerane bielkoviny, aby si telo glukózu vyrábalo prednostne z uložených tukov. Nadbytok bielkovín sa totiž mení na glukózu. Mäso by malo byť bio alebo zo slušného chovu. Potreba je 1 – 2 g na kg „chudej“ telesnej hmotnosti, je potrebné odpočítať telesný tuk.

Hýbte sa, ale s mierou, zabudnite na intenzívnu záťaž. Bežný každodenný pohyb, chôdza, bicykel, mierne posilňovanie a občas šprint (beh, bicykel), to je pohyb, ku ktorému sme boli stvorení.

Urobte si malý test, či spaľujete tuky:

  • Môžete vydržať dlhšie ako tri hodiny bez jedla? Dokážete jedlo bez problému vynechať?
  • Užívate si stálu úroveň energie počas celého dňa?
  • Môžete cvičiť, bez toho aby ste sa natlačili sacharidmi? Nekolabujete po cvičení na lačno a nemáte po ňom vlčí hlad? Dokážete efektívne cvičiť na lačno?
  • Zmizli bolesti hlavy a zahmlené myslenie?

Odpovedali ste áno? Potom pravdepodobne spaľujete tuk! Vitajte v normálnom ľudskom metabolizme!

 

Poznámka na záver pre čitateľov riadiacich sa teóriou výživy podľa jin a jang: Mám pred sebou tabuľku potravín z knihy Výživa podľa 5 elementov. Podľa nej sú neutrálne tieto „paleo“ potraviny: maliny, černice, šaláty, červená repa, tekvica, mrkva, kaleráb, kel, kvaka, sladký zemiak, kel, slivky, mäso: hovädzie, bravčové, hus, morka, králik, prepelica, pstruh, kapor, losos, platesa, ostriež, vajcia, huby, lieskový orech, tekvicové semienka, pistácie, mandle, sezam, slnečnicové semienka, maslo, kravské mlieko. Mierne jin alebo jang sú ďalšie „paleo“ potraviny: ďalšie druhy mäsa, ovocia, zeleniny, bylinky a pod. Strava založená na obilninách a strukovinách je možno dokonale vyvážená z hľadiska jin a jang, ale veľmi nevyvážená z hľadiska základnej hormonálnej regulácie, vedie k prílišnému vyplavovaniu inzulínu a zvyšovaniu cukru v krvi so všetkými následkami.

Autor: MUDr. Ludmila Eleková

Zdroj: http://m.svobodavockovani.cz/news/na-jake-palivo-jedete-medunka-10-2015/

One thought on “Na aké palivo idete?

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *